Consejos para seguir una alimentación saludable en el verano
Por Dr. Adrian Brukman
Las altas temperaturas y la llegada de las vacaciones, provocan muchas veces que modifiquemos nuestros hábitos alimentarios, ya que dejamos atrás preparaciones muy calóricas y pesadas como guisos, sopas crema, chocolates calientes, etc. Para dar inicio a preparaciones más frescas, como ensaladas, licuados de frutas, entre otras.
El calor hace que nuestro organismo necesite más agua por la pérdida de líquido por medio del sudor, y en algunas ocasiones, menos energía, sobretodo si dedicamos las vacaciones a actividades sedentarias.
En definitiva, no se trata de comer mucho menos que en el invierno, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor, la hidratación es mayor y las altas temperaturas, sumadas a alimentos grasos o fritos pueden provocar sensación de pesadez y malestar.
Al fin y al cabo, lo que debemos hacer no es, ni más ni menos, que obedecer al propio cuerpo. Elegir comidas ligeras y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, que tienen un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian el hambre y la sed de una forma apetitosa, contribuyendo a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada, teniendo en cuenta que la misma suele estar más expuesta a los rayos del sol.
Por estos motivos, algunos consejos para seguir una alimentación saludable en verano son:
- Distribuir los alimentos en cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones opcionales (media mañana y media tarde). La distribución correcta de alimentos evita hacer comidas muy abundantes y difíciles de digerir, favoreciendo el buen funcionamiento del organismo.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, aprovechando las de estación que son más sabrosas y económicas.
- Aumentar el consumo de líquidos, tanto en las comidas como fuera de ellas.
- Evitar alimentos con elevado contenido en grasas como frituras, fiambres, embutidos y snacks, para no tener digestiones pesadas o lentas.
- Leer las etiquetas de los alimentos y elegir los que tengan menor contenido en grasas totales, grasas trans, azúcares, sodio y mayor contenido de fibra.
Tanto en verano como en invierno, la base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo de los mismos, podemos utilizar la clasificación de alimentos de las guías alimentarias para la población argentina:
1-Cereales: Ellos son el arroz, la avena, la cebada, el maíz y el trigo. Sus derivados son las harinas y los productos elaborados con ellas como los fideos, el pan, las galletas y otros. También entran en esta categoría las legumbres secas como las arvejas, los garbanzos, las lentejas, los porotos y la soja.
Estos nos brindan energía, ya que son fuente principal de hidratos de carbono. Los cereales en su versión integral, aportan fibra, vitaminas y minerales, por eso su consumo es preferible frente a los refinados.
Es recomendable moderar la ingesta de facturas, tortas, galletas y otros productos similares, ya que poseen grandes cantidades de grasas, azúcar y sal.
Cantidades diarias recomendadas:
Una taza de arroz, pastas, polenta, legumbres u otros cereales cocidos para almuerzos o cenas más
Cuatro tostadas de pan francés,o dos rebanadas de pan lactal, o media taza de copos de cereales para desayunos y meriendas.
2-Verduras y frutas: Son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de sustancias minerales como el potasio y el magnesio. Es fundamental incorporarlas en épocas de altas temperaturas ya que son fuente principal de agua, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo pierde durante la transpiración.
Cantidades diarias recomendadas: Cinco porciones entre frutas y verduras, ingiriendo al menos una de ellas cruda.
Esto se logra consumiendo: un plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria, tomate, ají, repollo, remolacha, entre otras) más un plato de verduras cocidas de diferentes colores (chaucha, zapallo, zapallito, berenjena, etc.)más dos frutas medianas (manzana, naranja, durazno, ciruela, pomelo, dos rodajas de melón o sandía, entre otras).
3-Leche, yogures y quesos: Nos aportan proteínas completas y son fuente principal de calcio, vitamina A y D. A partir de los dos años de edad se recomienda elegir lácteos descremados y para los recién nacidos sólo leche materna hasta los seis meses de edad.
Cantidades diarias recomendadas:
Dos tazas grandes de leche líquida.
Una taza de leche es igual a alguna de estas opciones:
Dos cucharadas soperas de leche en polvo
Un pote de yogur
Un porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco
Tres fetas de queso de máquina
Tres cucharadas de queso de rallar
Los niños, adolescentes y las mujeres mayores necesitan mayor cantidad de estos alimentos (Tres tazas de leche).
4-Carne y huevos: Nos ofrecen proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de hierro y zinc. Es preferible elegir cortes de carne vacuna, cerdo y pollo magros (sin grasa visible) y aumentar el consumo de pescados.
Cantidades diarias recomendadas:
Un churrasco mediano o
Un cuarto de pollo sin piel o
Dos hamburguesas caseras chicas o
Un filet de pescado o
Un lata chica de atún al natural
Un huevo tres o cuatro veces por semana
5-Aceites y grasas: Son fuente principal de energía y vitamina E. Los vegetales y semillas aportan aceites esenciales que son indispensables para la vida. Evitar frituras y salteados.
Cantidades diarias recomendadas: Dos cucharadas de aceite o frutas secas para la mujer, y tres para el hombre
6-Azúcares y dulces: Nos aportan energía y son agradables por su sabor pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Es recomendable evitar el azúcar en las infusiones o disminuir a la mitad la cantidad que utiliza actualmente. Puede reemplazarla por edulcorante. Es preferible si consume mermeladas o dulces elegirlos en su versión “Light”, utilizándose en pequeñas cantidades.
7- Agua:
Frente a las altas temperaturas nuestro cuerpo necesita eliminar calor, por medio de la transpiración, para regular la temperatura corporal. Por esto es indispensable mantener el organismo bien hidratado. Así evitaremos golpes de calor, desmayos, mareos. Si realizamos actividad física deberemos consumir bebidas ricas en minerales. Es recomendable consumir un mínimo de 500 cm3 por hora, variándose la ingesta según la intensidad de la actividad. Si no estamos bien hidratados podemos presentar fatiga muscular y calambres, mermando así nuestro rendimiento deportivo.
La cantidad mínima de agua que debemos tomar durante el día son 2 litros. Podemos incorporarlos por medio de jugos, gaseosas, aguas saborizadas, bebidas a base de hierbas e infusiones. Es preferible ingerir bebidas sin azúcar para evitar la incorporación de calorías.
Todos estos grupos son importantes, si los consumirmos en las cantidades adecuadas y equilibra damente nos ayudarán a vivir con salud!!!
¿Qué alimentos no hay que dejar de consumir en este verano?
- Leche y yogur descremados fundamentales para nuestros huesos y dientes.
- Carnes magras y cereales integrales, que poseen vitaminas del complejo B, importantes también para mantener el pelo sano y la piel más joven.
- Vegetales de hoja verde: Espinaca, rúcula, lechuga; vegetales anaranjados: zanahoria, calabaza y frutas amarillas: durazno y damasco. Estos aportan vitamina A fundamental para nuestra piel.
- Aceite, frutas secas y semillas, que aportan vitamina E; cítricos, morrón, brócoli, tomate, frutilla, que aportan vitamina C; mariscos y cereales integrales, que aportan Selenio. Todos estos nutrientes junto con la vitamina A son poderosos antioxidantes que ayudan a evitar el envejecimiento celular, neutralizando agentes nocivos provenientes de la exposición exagerada al sol, cloro, mar y vientos.
De esta forma estamos protegiendo nuestra piel, pelo y uñas en este verano.
El sol y la vitamina D
La exposición consciente y moderada al sol es totalmente necesaria para nuestro organismo, no sólo porque nos carga de energía, sino que al exponer nuestra piel a los rayos solares ésta puede sintetizar vitamina D, fundamental para el metabolismo del CALCIO; Esta vitamina lo fija en nuestros huesos, aumenta su absorción en el intestino, evita que se pierda por la orina y que salga de nuestros huesos. El resultado es huesos fuertes, menos propensos a la osteoporosis y menos expuestos a quebraduras.
Dr. Adrián Brukman
Mail: info@drbrukman.com
Tel: 4785-6810
www.drbrukman.com
|
Ver otros Artículos sobre Salud y Belleza
|
|
|
